Auf einen Blick
Was du bekommst
1
Deinen Status in Zahlen. Ich lese dein Labor und deine Körperkomposition im Bodybuilder- und Longevity-Kontext — nicht gegen die Referenzwerte eines 70-jährigen Normalpatienten, sondern gegen das, was für Leistung, Muskelerhalt und Stoffwechsel ab 35 zählt.
2
Deine zwei bis drei grössten Hebel. Nicht zwanzig Tipps. Die Stunde endet mit einer klaren Priorisierung: was jetzt, was in vier Wochen, was erst nach dem nächsten Labor.
3
Einen schriftlichen 4-Wochen-Aktionsplan. Ernährung, Training, Cardio, Recovery, Supplemente, Tracking-Marker und Zeitlinie — als Dokument, das du am Handy und am Laptop öffnest und Punkt für Punkt umsetzt.
Vom Erstkontakt zum Aktionsplan.
1
Erstkontakt
Du schreibst mir dein Ziel in zwei Sätzen. Ich schicke dir Terminvorschlag und den Link zum Anmeldeformular.
2
Anmeldeformular
Alle Daten, die ich für eine saubere Auswertung brauche: Ziel, Körperdaten, Training, Ernährung, Schlaf, Labor, Supplemente.
3
Standortgespräch
Ich habe deine Daten vor dem Gespräch ausgewertet. Wir gehen Punkt für Punkt durch, was deine Werte bedeuten und was daraus folgt.
4
4-Wochen-Aktionsplan
Dein individueller Plan mit Zielwerten, Wochenaufbau, Supplement-Anpassungen, Tracking-Markern und Zeitlinie.
ZEITLINIE
So sieht der Weg konkret aus
VOM ERSTEN KONTAKT BIS ZUM PLANTAG 0Erstkontakt
Du meldest dich — ich melde mich zurück
WhatsApp +41 79 100 60 60
LinkedIn-Nachricht
Antwort in der Regel am selben Werktag
Was ich von dir brauche: dein Ziel in zwei Sätzen, dein Alter, wie lange du trainierst. Du bekommst zurück: zwei Terminvorschläge für das Gespräch und den Link zum Anmeldeformular.
TAG 1–3Formular
Du füllst das Anmeldeformular aus
15–20 Minuten
Laborwerte mit Datum
InBody / DEXA falls vorhanden
Blutdruck morgens
Je präziser deine Angaben, desto schärfer die Auswertung. Fehlt ein Labor, ist das kein Problem — dann bekommst du im Gespräch einen Labor-Fahrplan, und der Aktionsplan startet mit dem, was ohne Blutwerte bereits klar ist.
VOR DEM CALLAuswertung
Ich werte deine Daten aus — bevor wir sprechen
Labor-Interpretation
Anabol-Katabol-Index
Trainings- und Ernährungsanalyse
Die Stunde am Telefon ist keine Datenaufnahme. Wenn wir sprechen, liegt deine Auswertung bereits vor mir. Wir nutzen die Zeit für Einordnung, Fragen und Entscheidungen.
TERMIN60 Minuten
Das Standortgespräch
Telefonisch
CHF 190.–
Ich rufe dich an
Struktur und Inhalt der Stunde findest du weiter unten — Minute für Minute.
DANACHAktionsplan
Dein 4-Wochen-Aktionsplan
HTML-Dokument
gültig 30 Tage ab Ausstellung
Beispiel weiter unten
Du bekommst das Dokument als Link. Es enthält alles, was wir besprochen haben, in umsetzbarer Form — mit Zahlen, Zeitlinie und den Markern, an denen du den Fortschritt misst.
Schritt 1 · Erstkontakt.
Was du mir schreibst
- Dein Zielin zwei Sätzen
- Dein AlterJahre
- Trainingsstandseit wann · wie oft
- Aktuelles Laborja / nein / geplant
Was du zurückbekommst
- Terminvorschläge2 Optionen
- Link Anmeldeformularper WhatsApp
- ZahlungsdetailsCHF 190.–
- Kurze Checklistewas bereitlegen
🎯
Für wen das Gespräch gedacht ist: Männer und Frauen ab 35, die trainieren, beruflich stark eingespannt sind und wissen wollen, wo sie stehen — mit dem Anspruch, Leistung, Muskelmasse und Stoffwechsel über Jahrzehnte zu halten, nicht nur bis zum nächsten Sommer.
Schritt 2 · Das Anmeldeformular.
📋
15–20 Minuten, einmalig. Das Formular ist die Datenbasis für alles, was danach kommt. Es fragt nichts ab, was ich nicht für die Auswertung brauche — und alles, was ich brauche. Deine Angaben werden vertraulich behandelt und ausschliesslich für deine Auswertung verwendet.
Coaching-Anmeldung · Vertraulich
DEIN COACHING-START
Damit ich dir einen individuellen Aktionsplan erstellen kann, brauche ich deine Daten. Je präziser deine Angaben, desto schärfer der Plan. Pflichtfelder sind mit ★ markiert.
1 · ZIEL & PHASE
AufbauRecompCutErhalt / Longevity
88 kg · unter 15 %
6 Monate
optional
4 · TRAINING AKTUELL
4
Oberkörper / Unterkörper
kein Cardio · ca. 5'500
9 · LABORWERTE (MIT DATUM)
12.1 nmol/L
5.7 %
48 nmol/L
… insgesamt 12 Bereiche · Beispielwerte, keine echten Daten
12 BEREICHE
Was das Formular abfragt
VOLLSTÄNDIGE ÜBERSICHT1
Person & BerufAlter, Geschlecht, berufliche Stellung, Belastung im Alltag
2
Ziel & PhaseZiel-Modus, Zielgewicht, Ziel-KFA, Zeithorizont, bisherige Versuche
3
KörperdatenGewicht, Grösse, KFA-Schätzung, InBody oder DEXA mit Datum
4
Training aktuellSplit, Frequenz, Volumen, Intensität, Cardio, Schritte
5
Ernährung aktuellKalorien, Protein, Mahlzeiten, Tracking-App, typischer Tag
6
Schlaf, Stress, AlltagSchlafdauer, Schlafqualität, Stresslevel, Alkohol, Reisen
7
Verdauung & BeschwerdenBlähungen, Reflux, Stuhlgang, Verletzungen, Einschränkungen
8
Blutdruck & HerzBlutdruck morgens, Ruhepuls, bekannte Themen
9
LaborwerteHormone, Schilddrüse, Blutbild, Leber, Niere, Lipide, HbA1c, Mikronährstoffe
10
Medikamentelaut ärztlicher Verordnung, mit Dosierung
11
Supplemente aktuellProdukte, Dosierung, Timing
12
Wirkstoffe laut Eigenangabereine Protokollierung des Status quo, falls zutreffend
Was du bereitlegst
- Laborberichtidealerweise unter 3 Monate alt
- InBody / DEXAfalls vorhanden, mit Datum
- Blutdruck3 Messungen morgens
- Ernährung2–3 typische Tage
Kein Labor vorhanden?
- Walk-in-Laborz. B. Medics Bern
- DEXA-ScanZürich · CHF 189
- LeistungsstufentestZürich · CHF 299
- Labor-FahrplanTeil des Gesprächs
- Aktionsplanstartet trotzdem
Schritt 3 · Das Standortgespräch.
📞
Eine Stunde, telefonisch, vorbereitet. Deine Auswertung liegt fertig vor mir, wenn ich dich anrufe. Wir verlieren keine Minute mit Datenaufnahme. Die Stunde ist Einordnung, Rückfragen und Entscheidungen — in dieser Reihenfolge.
AGENDA
Minute für Minute
STRUKTUR DES GESPRÄCHS0–8Minuten
Ziel, Ausgangslage, Erwartungsabgleich
Ziel-ModusZeithorizontbisherige Versuche & Plateausberufliche Belastung
Was du erreichen willst, was du schon probiert hast und woran es gescheitert ist. Hier entscheidet sich, ob das Ziel realistisch ist oder angepasst werden muss.
8–24Minuten
Labor — Wert für Wert
HormoneSchilddrüseBlutbild & EntzündungLeber · NiereLipide · HbA1cMikronährstoffe
Nicht «alles im Normbereich», sondern: welcher Wert bremst dich, welcher ist ein Longevity-Marker, welcher ist trainingsbedingt und harmlos (z. B. Kreatinin bei viel Muskelmasse, CK nach hartem Training). Jeder auffällige Wert bekommt einen Selbstcheck: hast du Symptome dazu bemerkt?
24–34Minuten
Körperkomposition & Anabol-Katabol-Index
DEXA · InBodyMuskelaufbau-FensterFettabbau-FensterBilanz
Wie viel Muskel, wie viel Fett, wie viel davon viszeral — und in welchem physiologischen Fenster du dich aktuell bewegst. Der Index fasst Hormone, Training, Schlaf, Ernährung, Stress und Blutwerte in zwei Prozentwerten zusammen, die du verstehst, ohne Medizin studiert zu haben.
34–44Minuten
Training & Cardio
Frequenz pro MuskelgruppeVolumen · IntensitätTechnik · PausenCardio-Volumen · Zone 2Schritte
Ob dein Split jede Muskelgruppe oft genug trifft, ob die Sätze wirklich zu Ende gehen, ob Cardio fehlt oder dich frisst — und wie das alles in eine Arbeitswoche passt, die schon voll ist.
44–52Minuten
Ernährung, Nährstoff-Timing, Verdauung
KalorienrahmenProtein g/kg · pro MahlzeitPre · Intra · PostResorption
Wie viel du wirklich isst, ob das Protein pro Mahlzeit die Schwelle für Muskelaufbau erreicht, was rund ums Training in den Körper gehört — und ob deine Verdauung das überhaupt aufnimmt.
52–57Minuten
Schlaf, Stress, Supplemente, Wirkstoffe
Schlafdauer · QualitätCortisol · NervensystemSupplement-AuditStudienlage
Was dich nachts nicht regenerieren lässt, welche deiner Supplemente etwas bringen und welche nur Geld kosten. Wirkstoffe laut Eigenangabe werden protokolliert und anhand der Studienlage eingeordnet — inklusive der Blutwerte, die dazu überwacht gehören.
57–60Minuten
Prioritäten & nächste Schritte
2–3 HaupthebelLabor-FahrplanAktionsplan angekündigt
Wir schliessen mit den zwei bis drei Dingen, die jetzt den grössten Unterschied machen. Alles Weitere steht in deinem Aktionsplan.
★ VOLLSTÄNDIGE THEMENLISTE — DAS WIRD IM GESPRÄCH BEHANDELT
Ziel & Ausgangslage
- Ziel-Modus: Aufbau, Recomp, Cut oder Erhalt / Longevity
- Zielgewicht, Ziel-KFA, Zeithorizont, wichtiger Termin
- Bisherige Diäten, Aufbauphasen, Plateaus — und warum sie entstanden sind
- Berufliche Belastung, Reisen, Familie — der reale Rahmen
- Erwartungsabgleich: was in 4 Wochen geht, was 6 Monate braucht
Labor · Hormone
- Testosteron gesamt & frei, SHBG
- Östradiol (E2) — absolut und im Verhältnis zu Testosteron
- LH, FSH, Prolaktin
- Cortisol (morgens) als Stressmarker
- PSA bei Männern, Verlaufskontrolle
- DHEA-S, IGF-1 falls vorhanden
Labor · Stoffwechsel & Schilddrüse
- HbA1c, Nüchternglukose, Nüchterninsulin
- TSH, fT3, fT4 — Schilddrüse als Stoffwechselmotor
- Lipide: LDL, HDL, Triglyceride, ApoB, Lp(a)
- Harnsäure
- Insulinsensitivität im Zusammenspiel mit Körperfett und Schlaf
Labor · Blutbild, Organe, Entzündung
- Hämatokrit, Hämoglobin, Erythrozyten — Blutdicke als Sicherheitsmarker
- CRP (hs-CRP) — stille Entzündung
- ALT, AST, GGT — Leber, im Trainingskontext gelesen
- Kreatinin, eGFR, Cystatin C — Niere, mit Muskelmasse verrechnet
- Kreatinkinase (CK) nach Training richtig einordnen
- Gesamtprotein, Albumin als Resorptionsmarker
Mikronährstoffe
- Vitamin D (25-OH), B12, Folsäure
- Ferritin, Eisen, Transferrinsättigung
- Magnesium, Zink, Selen — idealerweise im Vollblut
- Omega-3-Index falls gemessen
- Lücken, die Schlaf, Regeneration und Hormone bremsen
Körperkomposition
- DEXA als Goldstandard: Fettmasse, Magermasse, viszerales Fett, Knochendichte
- InBody: Skelettmuskelmasse, KFA, ECW/ICW — mit Einordnung der Schwankung durch Hydration und Tageszeit
- Verlauf: was sich in den letzten 6–12 Monaten wirklich verändert hat
- Muskelmasse als Altersreserve — der wichtigste Longevity-Marker, den du selbst steuerst
Anabol-Katabol-Index
- Muskelaufbau-Fenster in Prozent — aus Hormonen, Trainingsreiz, Schlaf, Protein, Stress, Verdauung, Mikronährstoffen
- Fettabbau-Fenster in Prozent — aus Schilddrüse, Insulinsensitivität, Schlaf, Cardio, Krafttraining, Hydration
- Bilanz von Aufbau zu Abbau auf einer Skala
- Bremsfaktor aus Blutdicke, Blutdruck und Entzündung — in Alltagssprache erklärt
Krafttraining
- Frequenz pro Muskelgruppe — der meistunterschätzte Hebel
- Split, Volumen, Intensität, Sätze bis zum Muskelversagen, Pausenzeiten
- Übungsauswahl, Technik, Progression
- Verletzungen, Schulter, Rücken, Knie — was angepasst werden muss
- Trainingszeit im Alltag: was realistisch bleibt, wenn die Woche voll ist
Cardio & Herz-Kreislauf
- Cardio-Volumen, Zone 2, Intervalle — wann was
- Schritte pro Tag als Basis-Aktivität
- Ruhepuls, Blutdruck, HRV — Trend statt Einzelwert
- Ausdauer als Longevity-Faktor: VO2max und Erholungsfähigkeit
- Leistungsstufentest (Spiroergometrie): VO2max, Schwellen, Fett- vs. Kohlenhydratverbrennung, exakte Trainingszonen
Ernährung & Makros
- Kalorienrahmen für dein Ziel — Defizit, Erhalt oder kontrollierter Überschuss
- Protein in g/kg und pro Mahlzeit (Leucin-Schwelle)
- Kohlenhydrate und Fette nach Trainingstag und Ruhetag
- Mahlzeitenstruktur, Refeeds, Tracking-App
- Alkohol, Restaurant, Reisen — die Realität eines vollen Kalenders
Nährstoff-Timing
- Pre-Workout: was und wann
- Intra-Workout: Kohlenhydrate und EAAs während der Einheit
- Post-Workout: Protein-Dosis und Fenster
- Elektrolyte und Hydration
- Timing rund um Schlaf und Arbeitstag
Schlaf, Stress, Nervensystem
- Schlafdauer und Schlafqualität — der grösste Recovery-Hebel
- Stresslevel, Cortisol, Einschlaf- und Durchschlafprobleme
- Sympathikus-Parasympathikus-Balance: Umschalten nach dem Arbeitstag
- Abendroutine, Bildschirm, Koffein-Timing
Verdauung & Resorption
- Blähungen, Reflux, Stuhlgang — was sie über Aufnahme verraten
- Gesamtprotein und Mikronährstoffe als Resorptionsmarker
- Enzyme, Glutamin, Ballaststoffe, Mikrobiom
- Warum 250 g Protein nichts bringen, wenn 150 g davon nicht ankommen
Supplemente & Wirkstoffe
- Supplement-Audit: was bleibt, was fliegt, was fehlt — mit Form und Dosierung
- Medikamente laut ärztlicher Verordnung: Wechselwirkungen mit Training und Ernährung
- Wirkstoffe laut Eigenangabe: Protokollierung des Status quo
- Einordnung anhand der Studienlage — publizierte Anwendungsmuster, zu überwachende Parameter
Diagnostik-Fahrplan & Longevity
- Welche Laborwerte wann nachgemessen werden
- DEXA-Baseline und Verlauf alle 3–6 Monate
- Leistungsstufentest als Cardio-Baseline: VO2max und individuelle Zonen statt geschätzter Pulsbereiche
- Glukose-Sensor (CGM) bei grenzwertigem HbA1c
- Blutdruck-Protokoll
- Longevity-Marker im Blick: HbA1c, ApoB, Blutdruck, CRP, Muskelmasse, VO2max
⚠️
Zu Wirkstoffen und verschreibungspflichtigen Substanzen: Im Gespräch und im Aktionsplan werden solche Substanzen ausschliesslich referenziell eingeordnet — was Studien und Literatur beschreiben, welche Blutwerte laut Studienlage zu überwachen sind. Es erfolgt keine Empfehlung, keine Dosierung und kein Anwendungsplan. Verschreibungspflichtige Medikamente gelten als laut Angabe ärztlich verordnet. Das Standortgespräch ist keine medizinische Diagnose.
Diagnostik · DEXA, Leistungsstufentest und Labor.
📐
Messen statt schätzen. Eine Waage sagt dir dein Gewicht, ein Spiegel deine Tagesform. Beides taugt nicht als Steuerungsgrösse. Für ein Coaching, das über Wochen und Monate wirkt, braucht es drei Baselines: Körperkomposition, Ausdauerleistung und Blut. Falls sie fehlen, gehören sie in den Aktionsplan — mit konkretem Anbieter, Preis und Termin.
Körperkomposition · Goldstandard
DEXA-Scan
Fettmasse, Magermasse, viszerales Fett und Knochendichte — regional aufgeschlüsselt, nicht geschätzt. Ca. 45 Minuten. Die einzige Methode, mit der wir Muskel und Fett im Verlauf sauber trennen können.
Empfohlen als Baseline vor dem Gespräch oder in Woche 4 des Aktionsplans. Follow-up alle 3–6 Monate. InBody-Werte schwanken mit Hydration und Tageszeit — DEXA nicht.
Training & Diagnostics Zürich · CHF 189 (Follow-up CHF 109)
Ausdauer · Stoffwechsel
Leistungsstufentest
Spiroergometrie auf Fahrrad oder Laufband: VO2max, ventilatorische Schwellen, Fett- und Kohlenhydratverbrennung, individuelle Trainingszonen in Herzfrequenz, Watt oder km/h. Ca. 75 Minuten, inklusive Ruhe-EKG und Blutdruck.
VO2max ist einer der stärksten Longevity-Marker überhaupt. Der Test ersetzt geschätzte Pulsbereiche durch deine echten Zonen — Zone 2 wird damit ein Messwert, keine Vermutung. Laktatdiagnostik optional.
Training & Diagnostics Zürich · CHF 299
Blut · Glukose
Labor & Glukose-Sensor
Grosses Blutbild mit Hormonen, Schilddrüse, Lipiden, HbA1c, Leber, Niere und Mikronährstoffen — als Selbstzahler im Walk-in-Labor, ohne Arztüberweisung. Bei grenzwertigem HbA1c zusätzlich 14 Tage Glukose-Sensor (CGM), der zeigt, welche Mahlzeiten deinen Blutzucker treiben.
Das Labor ist die Grundlage für die Hälfte des Gesprächs. Idealerweise vor dem Termin, maximal 3 Monate alt. Die konkrete Werteliste bekommst du nach dem Erstkontakt.
Walk-in-Labor · Medics Bern (Terminbuchung empfohlen)
Schritt 4 · Dein 4-Wochen-Aktionsplan.
📄
Das Ergebnis des Gesprächs ist ein Dokument, kein Gedächtnisprotokoll. Du bekommst deinen Aktionsplan als HTML-Dokument — am Handy und am Laptop lesbar, mit klickbaren Produktlinks, Zeitlinie und Tracking-Markern. Gültig 30 Tage ab Ausstellung, danach Re-Check mit neuen Werten.
1
Kurzfassungdeine drei wichtigsten Hebel in 30 Sekunden
2
Anabol-Katabol-IndexMuskelaufbau- und Fettabbau-Fenster in Prozent, mit Fazit in Klartext
3
Hauptbefundewas aus Labor und Körperkomposition folgt — priorisiert
4
Labor-EinordnungWert für Wert, mit Selbstcheck bei auffälligen Werten
5
Ernährung & MakrosKalorienrahmen, Protein-Ziel, Mahlzeitenstruktur
6
Nährstoff-TimingPre, Intra, Post — mit Produkten und Dosierungen
7
Training & CardioWochenaufbau, Frequenz, Sätze, Cardio-Fundament
8
RecoverySchlaf, Stress, Nervensystem — konkrete Routinen
9
Supplement-Anpassungenwas bleibt, was fliegt, was neu dazukommt — mit Shop-Links
10
Kritische Regelndie 6–10 Punkte, die nicht verhandelbar sind
11
Tracking-Markerwas du wie oft misst, damit wir Fortschritt sehen
12
Zeitlinie 4 WochenWoche für Woche, inklusive Diagnostik-Fahrplan
★ Beispiel-Auszug · fiktiver Kunde Max Mustermann · keine echten Daten
Auf einen Blick
Deine drei wichtigsten Hebel
1
Protein von 120 g auf 230 g, Kalorien halten. Bei 92 kg und einem HbA1c von 5.7 % ist nicht die Kalorienmenge dein Problem, sondern die Zusammensetzung. Mehr Protein, weniger schnelle Kohlenhydrate ausserhalb des Trainings — das ist die Basis für Recomp.
2
Schlaf von 6 auf 7+ Stunden. Dein Testosteron liegt mit 12.1 nmol/L am unteren Rand, dein Stress bei 7/10. Beides hängt direkt am Schlaf. Ohne diesen Hebel bleibt jeder andere halb wirksam.
3
Cardio-Fundament und Blutdruck. 5'500 Schritte und kein Cardio bei 138/88 mmHg. Ziel: 9'000 Schritte täglich plus zwei Zone-2-Einheiten. Das senkt Blutdruck und verbessert Insulinsensitivität — beides Longevity-Marker, die du in vier Wochen bewegen kannst.
★ DEINE BIOLOGISCHE BEREITSCHAFT
Anabol-Katabol-Index
Bevor wir an Massnahmen denken, schauen wir wo dein Körper aktuell steht. Diese Werte zeigen, in welchem physiologischen Fenster du dich bewegst — also wie wahrscheinlich es ist, dass dein Körper unter den aktuellen Bedingungen Muskel aufbaut oder Fett abgibt.
39PROZENT
MUSKELAUFBAU-FENSTER
EINGESCHRÄNKT
45PROZENT
FETTABBAU-FENSTER
EINGESCHRÄNKT
Anabol-Katabol-Bilanz
◀ Katabol · AbbauBalanceAnabol · Aufbau ▶
aktueller Stand: −8 · leicht katabole Tendenz
▲ Anabole Faktoren · was treibt Aufbau46 / 100
Hormonstatus
Testo 12.1 nmol/L · unterer Rand ●
Trainingsreiz
4×/Wo · jede Gruppe 2× ●
Proteinzufuhr
120 g · zu tief für 92 kg ●
Vitamin D
48 nmol/L · zu tief ●
▼ Katabole Faktoren · was bremst54 / 100 Penalty
Schlaf
6 h · unruhig ●
Stress
7/10 · dauerhaft ●
Cardio
keines · 5'500 Schritte ●
Insulinsensitivität
HbA1c 5.7 % · grenzwertig ●
⚠ Belastung für Herz und Kreislaufleichte Dämpfung · Faktor 0.85
Blutdicke (Hämatokrit)
0.47 · normal ●
Blutdruck
138/88 · erhöht ●
Entzündung (CRP)
1.8 mg/L · leicht erhöht ●
Was das für dich heisst: Der letzte Block prüft, ob dein Herz-Kreislauf-System gerade unter Druck steht. Dein Blutdruck von 138/88 dämpft beide Fenster leicht — der Körper investiert nicht in Aufbau, wenn er das Kreislaufsystem schützen muss. Deine zwei echten Bremsen sind Protein und Schlaf: 120 g Protein bei 92 kg sind zu wenig für Recomp, und 6 Stunden Schlaf halten Testosteron unten und Cortisol oben. Beides korrigiert, plus Cardio-Fundament, öffnet beide Fenster in vier Wochen Richtung 60 % — und mit dem nächsten Labor weiter.
⚠ HAUPTBEFUNDE STANDORTGESPRÄCH
🥩
Protein deutlich zu tief: 120 g bei 92 kg Körpergewicht. Zielwert ab sofort: 230 g pro Tag, mindestens 40 g pro Mahlzeit. Das ist der wichtigste einzelne Hebel in diesem Dokument.
🩸
HbA1c 5.7 % — der Wert, den wir beobachten: Noch kein Befund, aber die Richtung stimmt nicht. Selbstcheck: Müdigkeit nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten, Heisshunger am Nachmittag, Bauchfett trotz Training — hast du das bemerkt? Massnahmen: Protein rauf, Kohlenhydrate ans Training koppeln, Schritte rauf, Glukose-Sensor für 14 Tage.
❤️
Blutdruck 138/88 mmHg: Erhöht, nicht dramatisch — aber der Wert, der beide Fenster dämpft. Wöchentliches Morgenprotokoll, Cardio-Fundament, Magnesium und Omega-3. Re-Check in vier Wochen.
Hormone · Schilddrüse
- Testo gesamt12.1 nmol/L · unterer Rand
- Estradiol (E2)95 pmol/L · unauffällig
- SHBG41 nmol/L
- TSH / fT32.1 mU/L · 4.4 pmol/L
Stoffwechsel · Organe · Mikronährstoffe
- HbA1c / Nüchternglukose5.7 % · 5.5 mmol/L
- LDL / ApoB3.9 mmol/L · 1.15 g/L
- Kreatinin98 µmol/L · muskelbedingt ok
- Vitamin D (25-OH)48 nmol/L · Ziel 100+
NEU IM STACK
Supplement-Anpassungen
4 WOCHEN · BEISPIEL| Supplement | Dosis | Timing | Zweck |
|---|---|---|---|
| Applied Carb-X 1200 | 40 g | intra-workout | Energie und Pump ohne Insulin-Spitze ausserhalb des Trainings |
| Intra-EAA 810 g | 15 g | intra-workout | Aminosäuren während der Einheit · Muskelerhalt im Recomp |
| Conteh Vitamin D3K2 | 1 Kapsel | zur Hauptmahlzeit | Vitamin D 48 → Ziel 100+ nmol/L · Hormone, Immun, Knochen |
| Magnesium Bisglycinat | 2 Kapseln | 30 Min vor dem Schlafen | Schlafqualität, Blutdruck, Nervensystem |
| Omega-3 | 3 Softgels | zur Hauptmahlzeit | Blutdruck, Lipide, Entzündung (CRP) |
| SNS GlucoVantage XT | 1 Kapsel | vor der grössten KH-Mahlzeit | Glukose-Management bei HbA1c 5.7 % |
| Inspired Ember Non-Stim | laut Etikett | morgens | Non-Stim wegen Blutdruck und Schlaf · Recomp-Support |
4 WOCHEN
Zeitlinie
WOCHE FÜR WOCHEWOCHE 1Fundament
Protein, Schlaf, Schritte umstellen
230 g Protein · 4 Mahlzeiten à 55 gSchlafenszeit 22:309'000 SchritteD3K2 · Magnesium · Omega-3 starten
Nichts am Training ändern. Die erste Woche gehört ausschliesslich den drei Basis-Hebeln — sie entscheiden, ob der Rest wirkt.
WOCHE 2Aufbau
Cardio und Intra-Workout dazu
2× Zone 2 à 35 MinCarb-X + Intra-EAAGlukose-Sensor 14 Tage
Zone 2 am Morgen an trainingsfreien Tagen. Der Sensor zeigt dir, welche Mahlzeiten deinen Blutzucker treiben — das ist mehr wert als jede Ernährungstheorie.
WOCHE 3Verdichtung
Trainingsintensität hoch, Kohlenhydrate ans Training
Arbeitssätze bis MuskelversagenKH nur pre / intra / postBlutdruck-Protokoll auswerten
Jetzt liegt die Basis. Sätze gehen wirklich zu Ende, Pausen 30–60 Sekunden. Das Sensor-Ergebnis entscheidet, wo Kohlenhydrate bleiben und wo sie fliegen.
WOCHE 4Re-Check
Messen, Labor, nächste Phase
DEXA-BaselineLeistungsstufentest · Zone-2-BereicheLabor: Testo, HbA1c, Vit D, Lipide, CRPRe-Eval-Call
Vier Wochen sind genug, um Schlaf, Blutdruck, Vitamin D und die Protein-Routine zu bewegen. Mit DEXA, Leistungsstufentest und Labor bauen wir Phase 2 — dann mit Verlaufswerten statt Momentaufnahme.
Tracking · Deine 6 Marker.
MORGENGEWICHT
Täglich, nüchtern, nach WC. Wochenmittel zählt. Im Recomp bleibt es stabil — die Form ändert sich, nicht die Zahl.
7× / Woche
PROTEIN-ZIEL
230 g erreicht? Tage unter 200 g sind Fehltage. Tracking-App zeigt es dir.
täglich
SCHLAFDAUER
Ziel 7+ Stunden im Bett vor Mitternacht. Wearable oder Notiz, Wochenmittel.
täglich
BLUTDRUCK
Morgens, sitzend, nach 5 Min Ruhe, drei Messungen. Zielrichtung: unter 130/85.
3× / Woche
SCHRITTE
9'000 pro Tag. Nicht verhandelbar, notfalls abends nachholen.
täglich
GLUKOSE
Sensor Woche 2–3: Spitzen über 8 mmol/L nach Mahlzeiten notieren.
14 Tage
★
Das ist ein Auszug. Der vollständige Aktionsplan enthält zusätzlich Mahlzeitenstruktur mit Makros, den kompletten Trainings-Wochenaufbau, Nährstoff-Timing pro Trainingstag, Recovery-Routinen, kritische Regeln und den Diagnostik-Fahrplan.
Standortgespräch buchen
Schreib mir dein Ziel in zwei Sätzen, dein Alter und wie lange du trainierst. Du bekommst Terminvorschläge und den Link zum Anmeldeformular zurück. Ca. 60 Minuten · telefonisch · CHF 190.–
Hinweis: Das Standortgespräch und der daraus resultierende Aktionsplan dienen der edukativen Einordnung publizierter Daten, Eigenangaben und Diagnostik. Sie stellen keine medizinische Diagnose, keine Verschreibung und keine Anwendungsempfehlung zu kontrollierten Substanzen dar. Sämtliche Angaben zu Wirkstoffen aus den Klassen anabole Steroide, SARMs, Peptide, Wachstumshormon oder verschreibungspflichtigen Substanzen sind Zusammenfassungen aus Studien und Literatur. Anwendung erfolgt eigenverantwortlich und sollte in ärztlicher Begleitung stattfinden. Kontrollierte Substanzen unterliegen in der Schweiz dem Heilmittelgesetz — Erwerb, Anwendung und Risiken liegen vollständig in der Verantwortung des Anwenders. Der Beispielkunde Max Mustermann ist fiktiv; alle gezeigten Werte sind Beispielwerte.